倍音声明の効果が脳と心、身体にオススメなわけ

  • 2016.05.01 Sunday
  • 13:18

マキノ出版から販売されている成瀬雅春氏の『心身を浄化する瞑想「倍音声明」』は、非常に高いリラックス効果を与えてくれるため、大変おすすめです。

 

倍音声明」のやり方は簡単で、呼吸法や瞑想法をする時のような背筋を伸ばした姿勢で坐り、「ウー」「オー」「アー」「エー」「イー」と母音を順番に低めの声で発声し、身体に響かせるようにするだけです。

 

書籍にはCDが付属しており、そのCDに収録されている「倍音声明の会」に参加した人たちが響かせている声と一緒に、自分の声を気持ちよく響かせると、心身をリラックスさせ、からだを緩めることが出来ます。

 

また、勉強や仕事のしすぎで頭が疲れた時や、悩み(煩悩)が多い時、ストレス過多でどうしようもない時などに、付属のCDを利用して母音を発声すると、それだけで心身のバランスが整っていきます。

 

倍音声明

 

ちなみに「倍音」とは、「基本となる音の整数倍の振動数を持つ音」のことです。「声明」とは「儀式の際に用いる古典的な歌唱のこと」です。

 

成瀬雅春氏は「倍音声明はほかの瞑想と違い、簡単にできるうえ、だれもが確実になんらかの効果が得られます」としており、さらに「単に坐って瞑想をする ことを初心者に強いても、雑念だらけだったり、足のしびれなどを我慢し続けるだけだったりします。しかし、この瞑想法の場合には、声を出し続けるので、雑念の入る余地はありません。音の渦に身をゆだねるので、我慢し続けることもないのです」と述べています。

 

倍音声明の日常生活に即した効果については、本書 『心身を浄化する瞑想「倍音声明」』 のなかで以下のようなものが挙げられています。

    「悩みがなくなり、ストレスに強くなる」
    「毎日が楽しくなり、優しい性格になる」
    「理解力や集中力が向上し、仕事や勉強がうまくいく」
    「心身の健康が保たれ、熟睡できるようになる」

 

実際にそのような効果がもたらされるのかどうか疑問に思われる方もいるかもしれませんが、倍音声明を実践し続けることが精神的な落ち着きをもたらしてくれることは確かです。

 

なぜなら自分で声を出し、倍音を身体に響かせることは、非常に高いリラックス効果をもたらしてくれるからです。疲れている時やイヤなことがあって心が乱れていると感じた時など、10分でも気持ちよく倍音声明を行うことで、日々の生活をすこやかに過ごせるようになります。


また、母音は各チャクラに対応しており、チャクラに響かせるように発声する方法についても、成瀬雅春氏は解説してくれています。

 

私自身、脳と心が疲れた時、この倍音声明のリラックス効果にかなり助けられています。

 

また音や波動の力によって、リラックスしたり、幸運な出来事を引き寄せたりしたいという方は、『聴くだけで「引き寄せ」が起こるCDブック』(村山友美 著)もおすすめです。

低GI値のココナッツシュガーは砂糖の代わりに脳にオススメ!!

  • 2016.04.30 Saturday
  • 15:14
以前、生田哲氏の『食べ物を変えれば脳が変わる』という書籍を紹介した際に、白砂糖を摂りすぎると血糖値をコントロールできなくなるため脳にとって悪影響だというくだりを引用しました。

  血糖値をうまくコントロールできない状況、言い換えれば、血糖値の上がり下がりが激しい状況を血糖代謝異常(低血糖症)と呼んでいる。血糖代謝異常のおも な症状は、朝起きられない、強い疲労感、気分の落ち込み(うつ症状)、気分のコントロールがきかない、集中力の欠如、物忘れがひどい、イライラ、突然の怒り(キレる)、めまい、ふらつき、悪夢、夢遊病、眠っている間に話す、不安、恐れ、震えなどである。(生田哲『食べ物を変えれば脳が変わる』p120

 白砂糖の過剰な摂取が、攻撃的行動、不安、多動、集中力の欠如、うつ、摂食障害、疲労、学習障害を引き起こしやすいことは、多くの研究者が報告してきた。

うつ、不安、恐れ、集中力の欠如、攻撃的な行動、学習障害といった心の問題は、単に、血糖値が不安定になるだけでも発生するのである。

したがって、脳を最大限に活用したい、あるいは、心の健康を高めたいのなら、まず第一に血糖値を不安定にする白砂糖や高度に精製されたデンプンを多く含んだ食べ物の摂取量をできるだけ減らすことである。(生田哲『食べ物を変えれば脳が変わる』p122


食べ物を変えれば脳が変わる
 

白砂糖の代わりはココナッツシュガーがオススメ!


このように、生田哲氏は白砂糖は「うつ、不安、恐れ、集中力の欠如、攻撃的な行動、学習障害といった心の問題」を引き起こしやすいとしていますが、それでは、白砂糖の代わりに何を使えば良いのでしょうか?

この記事でオススメしたいのは「ココナッツシュガー」です。

ココナッツといえば「ココナッツオイル」を思い浮かべる方が多いと思いますが、ココナッツから出来た「ココナッツシュガー」も「低GI値」であるため、脳の健康を維持したり、糖尿病を防いだりするのに役立ってくれます。

ちなみに 「低GI値」の「GI」とは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略称です。このGIとは食後血糖値の上昇度を示す指標のことで、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取二時間までに血液中に入る糖質の量を計ったもののことをいいます。

白砂糖やグラニュー糖は 「GI値」が100を超えるため、もちろんのでおすすめできないのですが、ココナッツシュガーの 「GI値」 はなんと「35前後」となっており、非常に低いのです。

ちなみに白砂糖よりも体に良いと言われている黒砂糖は、GI値に関しては90〜100となっているため、GI値が気になる方は避けたほうが良さそうです。

このように、脳の健康を維持するためには、白砂糖の代わりに「低GI値」のココナッツシュガーを使ってみることをおすすめします。

『食べ物を変えれば脳が変わる』 生田哲 著

  • 2016.04.29 Friday
  • 15:05
生田哲氏の『食べ物を変えれば脳が変わる』には、脳にとって必須脂肪酸のオメガ3(DHA・EPA・α‐リノレン酸)が大切である理由や、白砂糖や人工甘味料が脳に悪いわけなどについて詳細に書かれています。

特にDHAに関しては、「アルツハイマー病は、アルコールやタバコにその原因となる可能性があるが、青魚に含まれるDHAの摂取により抑えられる」と述べています。

 とりわけ、サンマ、サバ、イワシ、サケ、マグロなどの青魚に多く含まれるDHAが、アルツハイマー病の予防に役立つという疫学結果や治験結果がいくつも報告されている。DHAは脳内で多く存在する必須脂肪酸であり、もし不足すれば、記憶力が低下することが知られている。(生田哲『食べ物を変えれば脳が変わる』 p40)

 EPAやDHAは、サンマ、サバ、イワシ、サケ、マグロなどの青魚に多く含まれている。通常、成人一人あたり一日に三〇〇〜四〇〇ミリグラムのEPAやDHAを必要とするが、学習障害や心臓病の問題を解決するには、この二〜三倍を摂取する必要があると思われる。( 生田哲『食べ物を変えれば脳が変わる』 p64〜65)

 オメガ3を十分に摂取するには、青魚を積極的に食べるのがいちばんだ。オメガ3は生体でモデルチェンジという間接方法によってはじめてEPAやDHAになるが、EPAやDHAを多く含んだ青魚を食べれば、直接入手できる。週三回、食卓に並べてみよう。( 生田哲『食べ物を変えれば脳が変わる』 p65)


一方、白砂糖の摂りすぎは脳に悪いとしています。

    血糖値をうまくコントロールできない状況、言い換えれば、血糖値の上がり下がりが激しい状況を血糖代謝異常(低血糖症)と呼んでいる。血糖代謝異常のおもな症状は、朝起きられない、強い疲労感、気分の落ち込み(うつ症状)、気分のコントロールがきかない、集中力の欠如、物忘れがひどい、イライラ、突然の怒り(キレる)、めまい、ふらつき、悪夢、夢遊病、眠っている間に話す、不安、恐れ、震えなどである。(生田哲『食べ物を変えれば脳が変わる』p120)

 白砂糖の過剰な摂取が、攻撃的行動、不安、多動、集中力の欠如、うつ、摂食障害、疲労、学習障害を引き起こしやすいことは、多くの研究者が報告してきた。

 うつ、不安、恐れ、集中力の欠如、攻撃的な行動、学習障害といった心の問題は、単に、血糖値が不安定になるだけでも発生するのである。

 したがって、脳を最大限に活用したい、あるいは、心の健康を高めたいのなら、まず第一に血糖値を不安定にする白砂糖や高度に精製されたデンプンを多く含んだ食べ物の摂取量をできるだけ減らすことである。(生田哲『食べ物を変えれば脳が変わる』p122)


食べ物を変えれば脳が変わる

さらに生田哲氏は「ブドウ糖の摂りすぎが脳を壊す」として、以下のように述べています。

    もし血糖値が正常な範囲内(血糖値約一〇〇)にあるなら、ブドウ糖は少しも有毒ではない。しかし、血糖値が正常範囲の限界を越えれば、ブドウ糖は脳と身体にとって有毒物質に変わる。血糖代謝異常の深刻な状態が糖尿病だ。糖尿病になると神経細胞や眼がもっともダメージを受ける。

    高血糖になると、過剰のブドウ糖が脳内のタンパク質と化学反応を起こし、くっつく。これを糖化反応と呼んでいる。糖尿病の指標にヘモグロビンA1c値を測定するが、これはブドウ糖がどれだけヘモグロビンと化学反応を起こしたかを見ているのである。

    糖のくっついたタンパク質はネバネバしているため、以前のように自由に移動できなくなる。神経細胞を包む膜は厚くなり、タンパク質はベタつくため、伝達物質の受け渡しのスピードが鈍るのだ。

    そのうえ、過剰のブドウ糖は脳内で炎症を引き起こす。炎症は体内で発生する火事のようなものだ。アルツハイマー病の特徴は、脳内で炎症によって破壊された組織が見られることだが、過剰のブドウ糖がその一因になっていると推測されている。

    糖代謝異常の人が増えるほど、肥満、加齢による記憶力の低下、アルツハイマー病、心臓病、糖尿病の患者が増えていくことがわかる。(生田哲『食べ物を変えれば脳が変わる』p124〜125)


ちなみに脳の炎症の問題については、デイビッド・パールマター氏も『「いつものパン」があなたを殺す』や『「腸の力」であなたは変わる』のなかで述べています。

また人工甘味料に含まれる「アスパルテーム」という物質も、イライラやうつを引き起こすという実験結果があるため、摂取するのは控えたほうが賢明だとしています。

そして脳の健康維持のためには、DHAが含まれるオメガ3脂肪酸のほか、血糖値を急激に上げない低GI食品、ビタミンB群やミネラル(特に亜鉛、カルシウム、マグネシウム)、抗酸化物質(ビタミンC・ビタミンE、コエンザイムQ10など)、フォスファチジルコリン(鶏卵・ダイズ・納豆などに含まれる)等を摂るようにすることが重要だと述べています。

食べ物を変えれば脳が変わる
『食べ物を変えれば脳が変わる』 生田哲 著 PHP新書 2008年

セロトニン神経を活性化する方法

  • 2015.04.09 Thursday
  • 17:11

有田秀穂『脳からストレスを消す技術』2


 前回、脳の前頭前野の中心に位置する「共感脳」には「セロトニン神経」が関わっており、そのセロトニン神経には、平常心を保ちクールな覚醒をもたらす働きがあるということについて書きました。

 有田秀穂氏はセロトニン神経の働きは私達の心身にたくさんの影響を及ぼしていると述べています。また、「セロトニン神経が活性化していれば、頭がクリアになり、元気がみなぎり、心は安定し、ストレスや痛みに強く、姿勢や表情も引き締まる」のでいいことずくめだとしています。

 しかしそのセロトニン神経を活性化するにはどうすれば良いのでしょうか? 本書『脳からストレスを消す技術』の第三章では「一日五分でできるセロトニントレーニング」について書かれています。

 その具体的な方法に移る前に、セロトニン神経を活性化することは出来るのかという疑問が浮かんできます。それについては有田氏が、セロトニン神経は「神経の構造を変えられる」限られた特殊な神経であると説明しています。

 その説明によると、どうやらセロトニン神経を活性化させ続けると、自己受容体と呼ばれるものの数が減ることが理由のようです。セロトニン神経は自己受容体に結合するセロトニンの量を感知しながら、セロトニンを出す量を調節していると言います。そのため、自己受容体が減ると、セロトニン神経が感知するセロトニン量が減り、抑制機能が弱まることで、セロトニンの放出量が増えていくとしています。

 また、この自己受容体はたんぱく質で出来ており、たんぱく質を作る命令は遺伝子から出ているので、「自己受容体の数が減るということは、それをつくらせている「遺伝子が変わる」ということ」なのだとし、さらに「同じ状況を繰り返し続けることで、遺伝子のスイッチが切り換わり、セロトニン神経の構造が変化」すると述べています。

 そのため約三か月間、セロトニンを増やすためのトレーニングを続けると、セロトニン神経の構造が変化していき、反対に「セロトニン神経を弱らせるような生活習慣を続けてしまえば、悪い方に構造が変化してしまう」と言います。

 したがってセロトニン神経を鍛えるトレーニングは、生活の一部として続けていくことが効果的だとしています。また、始めた当初は少し調子が悪くなると言いますが、その不調は一時的なものであり、トレーニングを続けていけば、次第に心身ともに元気が出てくると有田氏は述べています。

 そのセロトニンを増やすためのトレーニングは、それほど難しいものではありません。

 一つ目は太陽の光を生活に採り入れることです。太陽の光はセロトニン神経を興奮させる光信号であり、特にセロトニンは朝に作られるので、朝の太陽の光を浴びることが最も効果的だと言います。また、睡眠をもたらしてくれるメラトニンというホルモンの材料はセロトニンであるため、太陽の光を浴びることを心がけ、規則正しい生活を送ることは、不眠症の解消にもつながると述べています。

 二つ目はリズム運動を行うことです。有田氏によれば程よいリズム運動はセロトニン神経を活性化させると言います。具体的にはウォーキングやジョギング、水泳やダンスなどですが、太鼓を叩いたり、ガムをかむことも、一定のリズムで行えば、立派なリズム運動になるのだそうです。さらに呼吸を意識した坐禅や瞑想なども効果的だとしています。激しい運動を長時間行うのではなく、一日に最低五分、長くても三十分、その日の状況や体調に合わせて、楽しく行うことが、毎日リズム運動を続けるコツだと述べています。

 本書『脳からストレスを消す技術』の後半部では、他人への共感によってもたらされた涙による癒し効果について書かれています。有田氏は、身体的なストレスに対しては睡眠が最も効果的で、報酬としての「快」が与えられないストレスには、先程述べた「セロトニントレーニング」が有効だとしていますが、他人に認められないことで生じるストレスに対しては、「相手への共感を高める癒し」、「共感脳を活性化させる「涙による癒し」が最も効果的」だとしています。

『脳からストレスを消す技術』 有田秀穂 著 サンマーク出版

  • 2015.04.09 Thursday
  • 14:35

脳が感じるストレスの正体とは? 有田秀穂『脳からストレスを消す技術』1


 有田秀穂氏の『脳からストレスを消す技術』には主に「」が感じる「ストレス」とはどういうものなのかについて書かれています。長時間のデスクワークやハードな仕事などで脳が疲れていると感じた時は、一般的に脳に長くかかり続けている強いストレスが原因だとされていますが、本書『脳からストレスを消す技術』の序盤で有田秀穂氏は脳が感じるストレスは身体の経路とは違うと述べています。

 痛みなどの身体的ストレスを感じた場合は、視床下部の室傍核というところが下垂体を刺激しACTHという副腎皮質刺激ホルモンをするというのですが、その結果、副腎皮質からコルチゾールというホルモンが分泌されると、高血圧や糖尿病を引き起こすそうなのです。

 しかし脳へのストレス経路は、脳幹のほぼ真ん中に位置している縫線核という、セロトニン神経がある場所が関わっていることが分かったそうです。「セロトニン」はうつ病やパニック障害など精神的な病気と深い関わりをもった神経伝達物質ですが、視床下部から縫線核にストレス情報が伝わると、セロトニン神経の働きが阻害されると言います。

 では、脳がストレスを感じるのは、どういう時なのでしょうか? 有田氏は脳を発達させた人間ならではのストレスとしては、

「快が得られなくなることによって生じるストレス」

「自分が相手のためにと思ってしていることが、正当に評価されないことによって生じるストレス」

の二つが特徴的だとしています。

 このようなストレスは、実は人間が発達させた脳の前頭前野の部分に関係があるようです。有田秀穂氏は前頭前野の三つの働きを挙げ、前頭前野の中心の働きのことを「共感脳」と名付け、その外側上方にあるのを「仕事脳」、その下にあり、共感脳の外側に位置している箇所を「学習脳」としています。

 「学習脳」は、「報酬を前提にして、いろいろな努力をする」ことに関わっていると言います。報酬とはすなわち「快」であり「快感」のことなのですが、「学習脳」には脳に興奮をもたらす物質「ドーパミン」を分泌する「ドーパミン神経」が関わっています。何か大きなことを達成した時にご褒美としての「快」をもたらすのが、ドーパミン神経ですが、反対にその報酬が与えられなかった時、強いストレスを感じることになるのだと述べています。

 「仕事脳」は、「一瞬にしていろいろな情報を分析し、経験と照らし合わせることによって、最善の行動を選択する」、ワーキングメモリー呼ばれる機能のことだとしています。車の運転など一瞬のうちに多くの仕事をこなさなければならない時に働きますが、その仕事脳の働きには「ノルアドレナリン神経」が関わっていると言います。

 有田秀穂氏によれば「ノルアドレナリン」は、「生命の危機や不快な状態」と戦うために分泌される脳内物質ですが、内外からのストレスが強すぎると、ノルアドレナリンが多く出すぎてしまい、そのために「脳が過緊張に陥り、かえってワーキングメモリーが動かなくなってしまう」そうです。

 そして「共感脳」は、先程の述べた「セロトニン神経」が関わってくる部位であり、セロトニン神経はオーケストラの指揮者のように「脳全体のバランスを整え、「平常心」をもたらすという働きをしている」箇所だとしています。また、「それ自体が何か仕事をするわけではない」そうですが、ドーパミン神経やノルアドレナリン神経の過度の興奮を抑え、「クールな覚醒」をもたらすとしています。

 この「共感脳」は他人との「共感」や「社会性」にも関係してくるため、「セロトニン神経」を鍛えることは、自分が他人から「正当に評価さないストレス」を受け流すことにつながってくるそうです。また、それだけではなく、平常心をもたらす働きもあるため、「快が得られなくなることによって生じるストレス」にも強くなることが出来るとしています。

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