腸内フローラを改善する方法とは?

  • 2016.01.24 Sunday
  • 15:32

腸内フローラ改善で免疫力を高めて毎日健康!

 

この記事では、免疫力を高めて毎日元気に生活するための腸内フローラ改善方法を紹介しています。

 

ヒトの腸内にはおよそ1000種類、600〜1000兆個もの腸内細菌が生息していることが分かってきており、その腸内細菌はの群生の様子はお花畑になぞらえて「腸内フローラ」と呼ばれています。

 

近年、この腸内フローラの「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」のバランスがわたしたちの健康に大きく関わっているとして、メディアなどで非常に注目されるようになりました。

 

また腸には免疫システムのおよそ3分の2が集中しており、腸の特に小腸は「腸管免疫」と呼ばれているため、病気をせず健康的な毎日を送るには、日頃から腸内環境を整え、腸内細菌の集まりである腸内フローラを改善することが非常に重要になってきます。

 

特に30代から免疫力は低下していくため、効果的に腸内フローラ改善を行っていくことが必要になってきます。

 

その腸内フローラの改善とは、具体的には腸内細菌のバランスを整えていくことを意味します。一般的に腸内細菌の善玉菌・悪玉菌・日和見菌の理想的なバランスは「2:1:7」だと言われています。


腸内フローラ改善の効果・効能

 

  • 免疫力の向上
  • 糖尿病・肥満症などの生活習慣病の予防・改善
  • ダイエット効果
  • 大腸がんの予防・緩和
  • 過敏性腸症候群の予防・緩和
  • 食物アレルギーや花粉症などアレルギー症状の緩和・改善
  • うつの予防・改善
  • 便秘・下痢の緩和・改善          

 

 

その腸内フローラは日頃の食生活を変えることで改善することが可能です。腸内フローラを改善する方法としては主に以下のものがあります。
 

 

  • プロバイオティクス……腸内に乳酸菌などの有用菌が含まれた食品(プロバイオティクス)を腸に送り込む方法。
  • プレバイオティクス……腸の善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖が含まれた食品(プレバイオティクス)を腸に送り込んで善玉菌を増やす方法。
  • バイオジェニックス……上の代表的な二つに限らず、幅広い視点で腸内フローラを改善していく方法。

 
腸内フローラを改善する方法


腸内フローラを改善する方法

 

プロバイオティクス

 

「プロバイオティクス」とは乳酸菌などの有用菌が含まれた食品(プロバイオティクス)を腸に送り込む方法のことです。有用菌の代表である「乳酸菌」とは、腸内で善玉菌として働く乳酸桿菌やビフィズス菌の総称のことで、腸を酸性に保つ働きがあります。

 

もし、腸の酸性に保たれなければ、病気をもたらす細菌やウイルスが死滅せず、体内に侵入しやすくなったり、悪玉菌が増殖しやすくなったりするため、腸内の環境は常に酸性に保たれなければならないのです。

 

ちなみに成人になると体外からの乳酸菌を腸内に定着させるのは難しいですが、乳酸菌を摂取すると、3〜7日は乳酸や酢酸をせっせと作ってくれるため、腸内環境を酸性に保ってくれます。

 

さらに乳酸菌を摂ることで腸管の免疫システムに存在する樹状細胞のTLRと呼ばれるセンサーが働き、免疫活性が促されることが判明しています。

 

「プロバイオティクス」は、普段から乳酸菌が含まれたヨーグルトやチーズ、納豆や漬け物などの日本伝統の発酵食品を食べる習慣をもつことで実践することが可能です。

 

その際、植物性の乳酸菌などが生きたまま腸に届いて働くことが望ましいですが、胃酸によって死菌となった乳酸菌も腸内の善玉菌のエサになるため、菌が生きているか死んでいるかに強くこだわる必要はありません。ひとつの乳酸菌にこだわらず、様々な種類の乳酸菌を試してみることが大切です。

 

また乳酸菌は「数」に気をつけて、出来るだけ多く摂った方が良いと言われています。近頃はヨーグルトやヤクルトなどの乳酸菌飲料だけではなく、1億個以上の乳酸菌が含まれたサプリメントや乳酸菌生成エキスが多く販売されるようになってきていますので、乳酸菌によって腸内フローラを本格的に改善したい場合は、日頃の食事に加えて、そのようなサプリメント類を利用することもひとつの手段として有効だと考えられます。

 
プレバイオティクス

 

もうひとつ、腸内フローラを改善する方法として「プレバイオティクス」が挙げられます。

 

「プレバイオティクス」とは腸内細菌の善玉菌のエサになる成分が含まれた食品 (プレバイオティクス) を腸に送り込み、善玉菌を増殖させる方法のことです。

 

善玉菌のエサになる成分には主に「食物繊維」や「オリゴ糖」があります。これらの炭水化物は胃液や膵液に含まれる消化酵素によって分解されて小腸で吸収されずに、腸に止まり続けるので、腸内に生息する腸内細菌のエサになることができるのです。

 

特に食物繊維は、ビフィズス菌やバクテロイデスなどの腸内細菌によって分解されると、「発酵」というからだに良い現象が起こって、「短鎖脂肪酸」とよばれる脂肪酸が生成されるようになります。この「短鎖脂肪酸」は、大腸のエネルギー源になるほか、免疫系を活性化します。

 

また、近年は短鎖脂肪酸には肥満細胞に余分なエネルギーが蓄積されて脂肪が溜まるのを防ぐ働きがあることが分かってきているため、食物繊維を摂ることで「発酵」を促し、短鎖脂肪酸を生成させることは、免疫力を向上させるだけではなく、肥満症や糖尿病などの生活習慣病を予防することに役立ちます。

 

さらに「短鎖脂肪酸」は肥満細胞に脂肪が蓄積されることを防ぐため、ダイエットにも効果的だと考えられます。

 

ちなみに食物繊維には水溶性と不溶性のものがあり、どちらか一方を偏って摂るのではなく、このふたつをバランス良く「1:2」で摂ることが腸内フローラの改善には大切だと言われています(水溶性食物繊維が1、不溶性食物繊維が2)。

 

水溶性食物繊維を多く含んだ食品

 

わかめ、昆布、モズク、寒天、らっきょう、もち麦、ごぼう、切り干し大根、納豆、干ししいたけ、いちじく、プルーン、インゲン豆など。

 

不溶性食物繊維を多く含んだ食品

 

ごぼう、さつまいも、プルーン、アボガド、大豆、納豆、切り干し大根、干ししいたけ、アーモンド、くるみ、落花生、キヌア、チアシードなど。



バイオジェニックス

 

そのほか、腸内フローラを改善する方法として、「バイオジェニックス」と呼ばれるものもあります。

 

「バイオジェニックス」とは、東京大学名誉教授で腸内細菌のパイオニアでもある光岡知足氏が、腸内フローラの改善のために新たに提唱している概念をさします。

 

光岡知足氏は『腸を鍛える―腸内細菌と腸内フローラ』のなかで「バイオジェニックス」を「死菌を含めた乳酸菌の菌体成分や分泌物が腸管免疫を刺激し、腸内フローラに好影響を与える食品」「免疫活性によって全身の健康にも寄与する食品」のことだと説明しています。

 

なぜ光岡氏は「バイオジェニックス」という概念を唱えるようになったのでしょうか?

 

その理由は、これまで「プロバイオティクス」や「プレバイオティクス」ばかりが腸内フローラの改善に推薦されてきましたが、菌体成分や分泌物が濃縮されている生きた菌よりも死んだ菌が主体になっている乳酸菌サプリメントなどは、以前から腸内フローラの改善に役立つことが分かっていながらも、定義上、プロバイティクスからこぼれ落ちてしまうからだと言います。

 

しかし、バイオジェニックスという「定義を設けることによって、プロバイオティクスからこぼれ落ちてしまっていた、生きた菌を含まない乳酸菌サプリメントも、そしてプロバイオティクス系の食品も、はじめて同じ土俵で評価できるように」なったと述べています。

 

また光岡知足氏は、健康については、以下の三つの視点が重要だとしており、これらはどれも腸の健康が深く関与しているのだと述べています。

 

 

  •     生体調節(ストレスの抑制、食欲の増進、消化・吸収の促進)
  •     生体防御(免疫活性、抗アレルギー)
  •     疾病予防・老化抑制(便秘や下痢・がん・糖尿病・高脂血症・動脈硬化の予防)

 

そのため従来の「プロバイオティクス」や「プレバイオティクス」にこだわらず、乳酸菌生成エキスなども含めた、腸内フローラを改善するのに有効な成分を日頃から幅広く摂取していくことが、腸内フローラを改善するために役立つと考えられるのです。

腸内フローラを改善する方法
(光岡知足『腸を鍛える―腸内細菌と腸内フローラ』をもとに作成)
 

 

腸内フローラの改善を成功させるには?

 

以上、腸内フローラを改善する方法として、「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」「バイオジェニックス」を挙げてきました。

 

そのほか、腸内フローラの改善を成功させる秘訣としては、途中で止めず継続することも非常に大切になってきます。腸内フローラの改善は、始めてみて1〜2週間経っても効果が感じられないからといってやめてしまわないことが重要です。

 

腸内フローラ改善で肝心なのは、腸内細菌と共に生きるつもりで、腸内細菌のお花畑(フローラ)を咲かすように、未来に向けて腸内環境の改善を続けていくことなのです。

 

また、腸内細菌が喜ぶように腸に乳酸菌や食物繊維などの栄養成分を送り込んであげることも、より良く腸内フローラを改善するための秘訣です。
 

 

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